Mejorar la calidad de la dieta de una persona tiene un impacto significativo en el cerebro y la salud mental, según un cuerpo de investigación científica.
Los psiconutricionistas Dr. Drew Ramsey y Dr. Uma Naidoo (Harvard) comparten consejos sobre qué comer para un cerebro más agudo y una retención cognitiva de por vida.
¿Está comiendo bien para la salud de su cerebro? La Dra. Uma Naidoo, psiquiatra nutricional de Harvard, analiza los muchos términos que hemos escuchado sobre cómo la salud del cerebro se rige por lo que comemos.
El Dr. Naidoo dice que lo que comemos afecta los asuntos de nuestro cerebro y que el eje intestino-cerebro existe. Hay algo llamado intestino permeable, el revestimiento epitelial del intestino, los defensores de las inflamaciones: el azúcar y la biostasis intestinal que involucra a los microbios que no obtienen la nutrición que necesitan.
“Mucha gente piensa en la comida en términos de su cintura, pero también afecta nuestra salud mental”, dijo Uma Naidoo, psiquiatra de Harvard, directora de psiquiatría nutricional y de estilo de vida en el Hospital General de Massachusetts y autora de This Is Your Brain on Food. “Es una parte faltante de la conversación”.
Para resaltar mejor este punto, la Dra. Uma Naidoo habla sobre cómo el intestino y el cerebro tienen una conexión desde la etapa embrionaria de nuestro cuerpo. Ella dice que los dos órganos se originan a partir de las mismas células en el embrión y permanecen conectados durante toda la vida a través del nervio vago del que tanto se habla.
El nervio vago es un sistema de mensajería química bidireccional y representa el componente principal del sistema nervioso parasimpático, que supervisa una amplia gama de funciones corporales cruciales, incluido el control del estado de ánimo, la respuesta inmunitaria, la digestión y la frecuencia cardíaca.
El Dr. Naidoo destaca que esto explica por qué el estrés puede desencadenar sentimientos de ansiedad en la mente y mariposas en el estómago. Los alimentos también pueden influir en el estado de su microbioma, y algunas especies de microbios intestinales se han relacionado con tasas más altas de depresión.
Incluso el químico cerebral serotonina, que regula el estado de ánimo, tiene una fuerte conexión intestinal: solo el 5 por ciento de la serotonina de su cuerpo se produce en el cerebro, y el resto se produce, almacena y activa en el intestino.
¿Qué debes comer para tener un cerebro más saludable?
Tener más verduras de hoja verde:
Un estudio publicado en Neurology en enero de 2018 encontró que comer al menos una porción (media taza cocida o una taza cruda) de vegetales de hoja verde todos los días se asoció con la desaceleración del deterioro cognitivo relacionado con la edad.
La forma de comerlos sería usar las hojas verdes como envolturas para sus guarniciones de sándwich favoritas o agregarlas a los batidos. Agregue un puñado de hojas de espinaca en una licuadora llena de fruta, hielo y yogur. O mezcle espinacas picadas o hojas de remolacha en su salsa marinara o agregue col rizada al vapor a su boloñesa.
Y el pesto no siempre tiene que hacerse con albahaca; intente usar col rizada o espinacas en su lugar. O saltee con aceite de oliva, ajo y hojuelas de pimiento rojo para una deliciosa guarnición. Agregue zanahorias ralladas o repollo finamente picado a la mezcla de tortilla o al revuelto de desayuno.
Come frutas y verduras de colores:
Cuanto más colorido sea tu plato, mejor será la comida para tu cerebro. Comer todos los colores del arco iris puede ayudar a mejorar la salud del cerebro y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
La dieta mediterránea, que contiene muchas frutas, verduras y grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, es frecuentemente calificada por los científicos como la dieta más saludable.
Los estudios sugieren que los compuestos en las frutas y verduras de colores brillantes, como los pimientos rojos, los arándanos, el brócoli y la berenjena, pueden afectar la inflamación, la memoria, el sueño y el estado de ánimo. Los aguacates tienen un alto contenido de grasas saludables que mejoran la absorción de fitonutrientes de otros vegetales.
Mariscos:
Las sardinas, las ostras, los mejillones, el salmón salvaje y el bacalao son fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga que son esenciales para la salud del cerebro. EPA y DHA son ácidos grasos omega-3 en el aceite de pescado que son vitales para la función y el desarrollo normal del cerebro.
El consumo a largo plazo de DHA adecuado está relacionado con una mejor memoria, una mejor capacidad de aprendizaje y tasas reducidas de deterioro cognitivo. Para obtener los beneficios cerebrales del DHA, debe mantener una ingesta constante de alimentos ricos en DHA.
Los mariscos también son una buena fuente de vitamina B12, selenio, hierro, zinc y proteínas. Si no come pescado, las semillas de chía, las semillas de lino y los vegetales marinos también son buenas fuentes de omega-3.
Nueces, frijoles y semillas:
Los frijoles (legumbres), los cereales integrales, las frutas y las verduras, especialmente las verduras de hoja verde, son muy buenas fuentes de vitamina B. Los frijoles están repletos de proteína y fibra de origen vegetal y pueden reducir el nivel de azúcar en la sangre y el colesterol.
El psiquiatra nutricional Dr. Drew Ramsey aconseja que debemos tratar de comer entre media taza y una taza completa de frijoles, nueces y semillas al día. Para una buena salud cerebral, debemos tener frutos secos (anacardos, almendras, nueces) y semillas (pepitas de calabaza), así como frijoles negros y rojos, lentejas y legumbres en nuestro menú diario.
Especias y hierbas:
Los investigadores han descubierto que el clavo, la canela, la nuez moscada y otras especias que mezclamos en productos horneados y platos salados contienen nutrientes que agudizan la memoria, reducen el estrés o mejoran el sueño, entre otros beneficios, escribe D Uma Naidoo en su blog de Harvard.
Los investigadores han descubierto que un compuesto de la cúrcuma, la especia que le da al curry su color dorado, podría ayudar a mejorar el estado de ánimo y la memoria de los adultos mayores.
La Dra. Naidoo hace una mención especial a la canela, la nuez moscada, el clavo y el jengibre, pero en otro lugar también recomienda la cúrcuma (por su curcumina) y el azafrán como buenos alimentos para la salud del cerebro.
Comidas fermentadas:
La levadura y las bacterias amigables que componen nuestra microbiota intestinal adoran los alimentos fermentados. Un estudio reciente encontró que seis porciones al día de alimentos fermentados pueden reducir la inflamación y mejorar la diversidad de su microbioma intestinal.
Toma mucho dahi (cuajada), suero de leche, yogur; Chucrut; kéfir, una bebida de leche fermentada; kombucha, una bebida fermentada hecha con té; y kimchi, una guarnición tradicional coreana de repollo fermentado y rábano en su plato diario.
Chocolate negro:
El chocolate negro también puede mejorar la función de su cerebro. Un estudio de voluntarios sanos mostró que comer cacao con alto contenido de flavonoides durante 5 días mejoró el flujo sanguíneo al cerebro.
El cacao puede ayudar a corregir el deterioro leve de las funciones cognitivas en adultos mayores, muestra un estudio. Las personas que comen chocolate amargo con regularidad tienen un 70 por ciento menos de riesgo de síntomas de depresión, según un extenso estudio que involucró a casi 14,000 adultos. Pero recuerda, NO es el chocolate con leche, sino el chocolate negro el que está repleto de flavonoles, incluida la epicatequina.
Entonces, mientras no cargues el chocolate negro con azúcar y sólidos lácteos, es alimento para el cerebro para ti.
